Het ontstekingsremmend dieet
Hoe ontstaan laaggradige ontstekingen?
Je merkt er vaak weinig van, maar in je lichaam vormen zich op allerlei manieren kleine ontstekingen, ontstaan door infecties, ziekteverwekkers, vrije radicalen en spierschade. Wanneer je gezond bent, ruimt het immuunsysteem die zogeheten laaggradige ontstekingen op. ‘Maar dat geldt niet voor iedereen’, vertelt diëtiste en allergieonderzoekster Berber Vlieg van Vlieg Diëtisten. Zij doet onderzoek naar de impact van ontstekingsremmende voeding. ‘Ik noem het liever immuunversterkende voeding, want dat is het doel: de afweer optimaal ondersteunen. Hierbij speelt ook genetische aanleg een rol. Ben je gevoelig voor aandoeningen zoals hart-en vaatziekten, diabetes type 2 of een allergie, dan leveren laaggradige ontstekingen eerder klachten op. Door het immuunsysteem op de juiste manier te ondersteunen, kan je klachten zoals vermoeidheid, gewrichtspijnen, allergische reacties en darmklachten verminderen of voorkomen.’
Ook Sophie van Zonneveld bestudeert voor haar promotieonderzoek als neurowetenschapper aan de Universiteit van Groningen de invloed van een ontstekingsremmend dieet. ‘We onderzoeken welk effect het heeft op bijvoorbeeld de ziekte van Parkinson. De gedachtegang is dat de progressie van deze ziekte onder meer veroorzaakt wordt door laaggradige ontstekingen in de hersenen. Als die met het juiste dieet afgeremd kunnen worden, is dat natuurlijk prachtig. We zien nu al dat deelnemende patiënten die ontstekingsremmende voeding eten, er fysiek op vooruitgaan. Ook de vermoeidheid neemt af.’
‘MET DE JUISTE VOEDING KAN JE DE AFWEER OPTIMAAL ONDERSTEUNEN’
VOEDING OM TE MIJDEN BIJ EEN ONTSTEKINGSREMMEND DIEET: • frisdrank • snoep • gebak • geraffineerde granen zoals bloem, witbrood, witte pasta en witte rijst • snacks • pakjes en zakjes voor soepen, sauzen en maaltijden • kant-en-klaarmaaltijden • margarine, halvarine en andere bak-en braadproducten • grote hoeveelheden vlees en vleeswaren
Sterk bewerkt
Laaggradige ontstekingen worden in de hand gewerkt door ongezonde gewoontes. Diëtiste Berber Vlieg: ‘Denk aan overgewicht, gebrek aan beweging, slaapgebrek, roken, en alcohol-en drugsgebruik. Je kan je voorstellen dat bij een optelsom van allerlei minder gezonde gewoontes er te veel ontstekingen ontstaan om nog op te ruimen.’ Op lange termijn worden laaggradige ontstekingen in verband gebracht met reumatische aandoeningen, hart-en vaatziekten, allergieën, diabetes en darmziekten. Ook zijn er aanwijzingen dat ze een rol spelen bij aandoeningen zoals bipolaire stoornis, schizofrenie en dementie. ‘Als íéts slecht is voor het immuunsysteem, dan is het sterk bewerkte voeding’, aldus Vlieg. Voorbeelden hiervan zijn typische supermarktproducten met een lange ingrediëntenlijst. Die bevatten vaak veel suiker, zout en allerlei hulpstoffen. ‘Wij, diëtisten, noemen iets sterk bewerkt als het minimaal één ingrediënt bevat dat de meeste mensen niet in hun keukenkastje hebben staan. Denk aan gehydrolyseerd zetmeel, glucose-fructosesiroop of zoetstoffen. Gebak, koekjes, snacks, snoep en diepvriespizza’s zijn industrieel zodanig bewerkt dat er nog maar weinig gezonde voedingsstoffen in zitten.’ Ook neurowetenschapper Van Zonneveld ziet in haar onderzoek dat het eetpatroon van deelnemers meteen veel gezonder wordt als ze snoep en frisdranken schrappen.
Blije bacteriën
Voor een goed werkend immuunsysteem zijn de darmen essentieel. En: je doet de darmbacteriën een groot plezier met vezelrijke voeding. Van Zonneveld: ‘Veel groenten dus, volkorenproducten, noten, zaden en peulvruchten.’ Vlieg raadt daarnaast gefermenteerde producten aan. ‘Denk aan kefir, yoghurt, verse zuurkool, miso, kombucha en kimchi. Hier zitten gezonde bacteriën in. Er zijn ook aanwijzingen dat vooral rauwmelkse, zure zuivelproducten een goede keuze zijn.’
AANRADERS IN EEN ONTSTEKINGSREMMEND DIEET: • groenten, vooral groene bladgroenten • fruit, vooral bessen (mag ook uit de diepvries) • kruiden en specerijen • ongezouten noten, alle soorten • zaden en pitten zoals lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten en pompoenpitten • volkorengranen • peulvruchten • gefermenteerde voeding zoals kefir, yoghurt, zuurkool en miso
‘VOORAL BESSEN EN GROENE BLADGROENTEN ZIJN ONTSTEKINGSREMMEND’
Hét dieet voor gezonde darmen
Wat houdt een ontstekingsremmend dieet in volgens diëtiste Berber Vlieg? ‘De basis is een gezond en gevarieerd eetpatroon, zodat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Sommige mensen eten bijvoorbeeld te mager. Dat kan leiden tot een tekort aan de vetoplosbare vitamine A, die juist een grote rol speelt in een goed functionerend immuunsysteem.’
Neurowetenschapper Sophie van Zonneveld stelt dat het accent moet liggen op plantaardige voeding. Die bevat veel antioxidanten en bioactieve stoffen zoals polyfenolen en flavonoïden, waarvan steeds duidelijker wordt dat ze ontstekingsremmende eigenschappen kunnen hebben. ‘Een voedingspatroon met veel groenten en fruit is de basis. Denk daarbij vooral aan groene bladgroenten en bessen.’ Volgens Vlieg moeten we ook kruiden en specerijen niet vergeten: ‘Het lijkt gunstig te zijn voor de gezondheid om die royaal toe te voegen. Gebruik dus niet een enkel takje peterselie of basilicum, maar een handvol.’
Vetbalans
In ontstekingsprocessen spelen ook bepaalde vetten een rol. Zo weten we dat omega 3-vetten ontstekingsremmend werken. Die zitten onder meer in vette vis, walnoten en lijnzaad. Omega 6-vetten hebben vaak net het tegenovergestelde effect. Die zitten vooral in plantaardige oliën zoals zonnebloem-en sojaolie, margarines en bak-en braadvetten, én in sterk bewerkte voedingsmiddelen. Het verminderen van omega 6 en het verhogen van omega 3 kan bijdragen tot een betere balans. Diëtiste Vlieg raadt daarom aan producten zoals margarine, halvarine en bak-en braadproducten te vervangen door natuurlijke vetten met weinig omega 6, zoals roomboter, olijfolie en koolzaadolie.
Een goed begin
SNELLE TIPS VOOR EEN GEZONDER VOEDINGSPATROON.
• Schroef de hoeveelheid suiker drastisch terug. Mijd frisdrank, koek, snoep en gebak.
• Kook met verse ingrediënten in plaats van met pakjes, zakjes en kant-en-klare producten.
• Geef groenten de hoofdrol, ook bij de lunch. Denk aan zelfgemaakte groentesoep, salades en plantaardige spreads. Zorg voor variatie!
• Eet minstens één keer per week peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of bonen.
• Beperk vlees en vleeswaren.
• Zet minstens één keer per week (vette) vis zoals zalm, makreel, haring of sardines op het menu.
• Eet dagelijks gefermenteerde producten. Zwarte thee en koffie zijn ook gefermenteerd.
Maandag
Ontbijt
SMOOTHIEBOWL MET BANAAN, SPINAZIE EN KNAPPERIGE GRANOLA
▶ VOOR 2 PERSONEN
▶ 15 MIN
INGREDIËNTEN
• 2 el havervlokken
• 2 el gepofte quinoa
• 1 el pompoenpitten
• 1 el zonnebloempitten
• 1 el sesamzaad
• 1 el ongezouten amandelen, grof gehakt
• 1-2 el honing of ahornsiroop
• snufje kaneel (optioneel)
• 100 g verse spinazie
• 2 bananen
• 250 ml kefirdrinkyoghurt
• ½ tl (versgeraspte) kurkuma
• 1 el citroen-of limoensap
• 2 kiwi’s, geschild en in plakjes
• gehalveerde blauwe druiven en groene cress als garnering (optioneel)
BEREIDINGSWIJZE
1. Verhit een pan op middelhoog vuur. Rooster hierin de havervlokken, quinoa, pompoen-en zonnebloempitten, het sesamzaad en de gehakte noten 2 à 3 minuten tot de zaden beginnen te kleuren en geuren.
2. Voeg de honing en eventueel de kaneel toe en schep om tot alles licht karamelliseert. Dat duurt ongeveer 1 minuut. Laat de granola afkoelen op een bord zodat hij knapperig wordt.
3. Mix de spinazie (hou wat apart), bananen, drinkyoghurt, kurkuma en het citroensap in de blender tot een romige smoothie.
4. Verdeel de smoothie over twee kommen en garneer met plakjes kiwi, granola en eventueel blauwe druiven en cress.
Tussendoor
APPELSCHIJFJES MET ROMIGE AMANDEL-TAHINDIP
▶ VOOR 2 PERSONEN
▶ 5 MIN
INGREDIËNTEN
• 1 el tahin
• 1 el amandelpasta
• 1 tl honing
• 1 tl citroensap
• 1 grote appel
BEREIDINGSWIJZE
1. Roer de tahin, amandelpasta, honing en het citroensap los met wat kokend water tot een romige dip.
2. Schil de appel en snij in schijfjes. Serveer met de dip.
Lunch
KRUIDIGE LINZENSOEP MET WORTEL, PREI EN KURKUMAOLIE
▶ VOOR 4 PERSONEN
▶ 25 MIN
INGREDIËNTEN
• 1 el olijfolie
• 1 ui, gesnipperd
• 2 wortels, in blokjes
• 1 prei, in ringen
• 1 tl gedroogde tijm
• 1 tl kurkuma
• 150 g groene of bruine linzen
• 1 l groentebouillon
• 1 el citroensap
• 4 takjes bladpeterselie, grof gesneden
BEREIDINGSWIJZE
1. Verhit de olie in een soeppan en fruit de ui, wortel en prei al omscheppend 3 à 4 minuten.
2. Voeg de tijm, kurkuma, linzen en bouillon toe en laat 20 minuten zacht koken tot de linzen gaar zijn.
3. Breng op smaak met citroensap, peper en zout en garneer met peterselie.
Tussendoor
FRUIT & NOOTJES
▶ VOOR 2 PERSONEN
▶ 5 MIN
INGREDIËNTEN
• 15 g ongezouten pistachenoten
• 5 g pure chocoladestukjes
• 1 gepelde mandarijn in partjes
• 1 el granaatappelpitjes
BEREIDINGSWIJZE
Doe alle ingrediënten in een kom en meng door elkaar.
Diner
CRISPY ZALM MET GEROOSTERDE BROCCOLI
▶ VOOR 4 PERSONEN
▶ 25 MIN
INGREDIËNTEN
• 4 zalmfilets, circa 120 g per stuk
• 800 g broccoli, in roosjes
• 1 el olijfolie
• 1 el geraspte gember
• 1 el sesamolie
• 1 tl chilivlokken
• 1 tl geroosterd sesamzaad
• 1 citroen, in partjes
BEREIDINGSWIJZE
1. Verwarm de oven voor op 200 °C.
2. Meng de broccoli in een grote kom met de olijfolie, gember, zout en versgemalen peper, en verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat.
3. Leg de zalm ertussen met de velkant naar boven, besprenkel de vis met sesamolie en bestrooi met chilivlokken.
4. Bak alles 15 à 18 minuten in de oven, tot de zalm goudbruin en nét gaar is.
5. Bestrooi voor het serveren met sesamzaad en garneer met de citroenpartjes.
Dinsdag
Ontbijt
OVERNIGHT OATS MET CHIAZAAD, BLAUWE BESSEN EN CITROEN
▶ VOOR 2 PERSONEN
▶ 10 MIN
INGREDIËNTEN
• 100 g havermout
• 250 ml ongezoete amandelmelk (of halfvolle melk)
• 2 el chiazaad
• 1 tl vanille-extract
• 1 el ahornsiroop
• 1 handvol blauwe bessen
• ½ tl citroenrasp
BEREIDINGSWIJZE
1. Meng de havermout, amandelmelk, het chiazaad, vanille-extract en de ahornsiroop.
2. Schep er als laatste de blauwe bessen en citroenrasp door.
3. Verdeel het mengsel over twee afsluitbare potjes en laat minimaal 4 uur (of een nacht) opstijven in de koelkast.
4. Serveer koud of op kamertemperatuur.
Tussendoor
KOMKOMMER MET FRISSE LIMOEN-MUNTDIP
▶ VOOR 2 PERSONEN
▶ 5 MIN
INGREDIËNTEN
• 1 el Griekse yoghurt 0% vet
• 3 el fijngesneden muntblaadjes
• 1 tl limoensap
• versgemalen zwarte peper, naar smaak
• ½ komkommer
BEREIDINGSWIJZE
1. Roer de Griekse yoghurt, muntblaadjes, het limoensap en versgemalen zwarte peper naar smaak tot een dipsaus.
2. Snij de komkommer in staafjes en serveer met de limoen-muntdip.
Lunch
LAUWWARME FARROSALADE MET FOREL, VENKEL EN HONING-DILLEDRESSING
▶ VOOR 4 PERSONEN
▶ 25 MIN
INGREDIËNTEN
• 200 g farro of parelgort
• ½ bosje dragon, blaadjes fijngesneden
• 1 venkelknol, gewassen en harde kern verwijderd
• 1 kleine rode ui, schoongemaakt en gehalveerd
• 2 flinke handen jonge blad-of wilde spinazie
• 1 rijpe avocado, in schijfjes
• 200 g warmgerookte forel, in stukken
• 4 el milde olijfolie of groene koolzaadolie
• 2 el citroensap
• 4 takjes dille, grof gehakt
• 1 tl vloeibare honing
• 1 el grove mosterd
• 1 flinke hand waterkers, gewassen
BEREIDINGSWIJZE
1. Kook de farro volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar. Giet af, laat iets afkoelen en breng op smaak met de dragon, versgemalen peper en een beetje zout.
2. Snij de venkel en rode ui met een mandoline of kaasschaaf in flinterdunne plakjes boven een ruime kom.
3. Meng de venkel en rode ui met de farro, bladspinazie, avocado en forel.
4. Klop een dressing van de olie, het citroensap, de dille, honing, mosterd, wat zout en versgemalen peper.
5. Schep de dressing door de salade en garneer met de waterkers.
Diner
GEGRILDE GROENTE MET KNAPPERIGE KIKKER-ERWTEN EN HONING-TAHINDRESSING
▶ VOOR 4 PERSONEN
▶ 40 MIN
INGREDIËNTEN
• 1 middelgrote bloemkool, in kleine roosjes
• 2 el olijfolie
• 1 tl komijnpoeder
• 1 blik kikkererwten (400 g), afgespoeld en drooggedept
• 250 g zwarte rijst (of zilvervliesrijst)
• 1 el sesamolie
• 300 g stevige tofu, in blokjes
• 1 el tamari-of sojasaus
• 2 el tahin
• 1 tl honing of agavesiroop
• 1 el citroensap
• 2 wortels, in dunne linten geschaafd
• 1 handje rucola
• 2 el ongezouten cashewnoten, grof gehakt
BEREIDINGSWIJZE
1. Verwarm de oven voor op 200 °C.
2. Meng de bloemkool met 1 el olijfolie, komijn, zout en versgemalen witte peper.
3. Meng in een andere kom de kikkererwten met 1 el olijfolie en een snuf zout.
4. Verdeel de bloemkool en kikkererwten over aparte, met bakpapier beklede bakplaten en rooster 25 à 30 minuten tot de bloemkool goudbruin is en de kikkererwten knapperig zijn.
5. Kook intussen de zwarte rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
6. Verhit de sesamolie in een pan en bak de tofu erin. Voeg de tamari-of sojasaus toe en bak tot de blokjes goudbruin zijn.
7. Roer de tahin, honing of agavesiroop en het citroensap tot een dressing.
8. Verdeel de rijst over kommen en schep daarop de geroosterde bloemkool, kikkererwten, tofu, wortellinten en rucola.
9. Besprenkel met de honing-tahindressing en bestrooi met de grof gehakte cashewnoten.
Woensdag
Ontbijt
GRIEKSE YOGHURT MET PERZIK, HONING EN AMANDELEN
▶ VOOR 2 PERSONEN
▶ 5 MIN
INGREDIËNTEN
• 300 g Griekse yoghurt (volvet)
• 1 tl honing
• 1 perzik, in partjes
• 2 el grof gehakte amandelen
BEREIDINGSWIJZE
1. Meng de Griekse yoghurt met de honing en verdeel over twee kommen.
2. Verdeel de perzikpartjes en grof gehakte amandelen over de kommen.
Tussendoor
LINZENWAFEL MET HUMMUS EN KERSTOMAATJES
▶ VOOR 1 PERSOON
▶ 5 MIN
INGREDIËNTEN
• 1 linzenwafel
• 2 el hummus
• 5 kerstomaten, gehalveerd
• een plukje kiemkruiden
BEREIDINGSWIJZE
1. Besmeer de linzenwafel met de hummus.
2. Beleg met de gehalveerde kerstomaten en de kiemkruiden.
Lunch
BULGURSALADE MET PAPRIKA, GEGRILDE HALLOUMI EN PETERSELIE-DRESSING
▶ VOOR 4 PERSONEN
▶ 20-25 MIN
INGREDIËNTEN
• 200 g bulgur
• 1 komkommer, geschild, zaadlijsten verwijderd, in halvemaantjes
• 2 rode paprika’s, in blokjes
• 200 g kerstomaatjes, gehalveerd
• 1 bosje peterselie, grof gesneden
• 1 handvol muntblaadjes, gescheurd
• 3 el olijfolie
• 2 el limoensap
• 1 tl honing
• 1 tl gedroogde oregano
• 250 g halloumi, in plakken
BEREIDINGSWIJZE
1. Kook de bulgur volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat afkoelen.
2. Meng in een grote kom de bulgur met de komkommer, paprika, kerstomaatjes, peterselie en munt.
3. Klop een dressing van de olie, het limoensap, honing, oregano, zout en versgemalen peper en schep door de salade.
4. Gril de plakken halloumi in een voorverwarmde grillpan tot ze goudbruine strepen krijgen.
5. Schep de salade op een serveerschaal en leg de gegrilde halloumi erbovenop.
Diner
GEMARINEERDE KIP MET GEROOSTERDE ZOETE AARDAPPEL
▶ VOOR 4 PERSONEN
▶ 45 MIN
INGREDIËNTEN
• 4 kippendijen met bot
• 2 el olijfolie + extra
• 1 tl kurkuma (vers geraspt of poeder)
• 1 tl geraspte verse gember
• ½ tl fenegriekzaad
• 1 el shiromiso (witte miso)
• 1 tl citroensap
• 600 g zoete aardappel, in blokjes
• 150 g kefir of natuuryoghurt
• 50 g verse spinazie, fijngehakt
• 1 tl citroensap
• 40 g babyspinazie, gewassen
BEREIDINGSWIJZE
1. Verwarm de oven voor op 200 °C.
2. Meng in een kom de olijfolie, kurkuma, gember, fenegriek, shiromiso, 3 el kokend water, het citroensap, zout en versgemalen witte peper tot een aromatische marinade.
3. Wrijf de kip hiermee in en laat minimaal 15 minuten marineren.
4. Rooster de kip op een met bakpapier beklede bakplaat 30 à 35 minuten in de voorverwarmde oven tot hij goudbruin en gaar is. Pocheren kan ook: 25 à 30 minuten in zacht kokend water of bouillon.
5. Meng de blokjes zoete aardappel met wat olie, zout en versgemalen peper en leg ze 15 à 20 minuten voor het einde van de baktijd mee op de bakplaat. Schep halverwege eens om.
6. Meng de kefir met de fijngehakte spinazie, het citroensap en wat zout.
7. Verdeel de zoeteaardappelblokjes, kip, babyspinazie en spinazie-yoghurtsaus over de borden.
Donderdag
Ontbijt
HAVERMOUTPAP MET APPEL, KANEEL EN WALNOTEN
▶ VOOR 2 PERSONEN
▶ 10 MIN
INGREDIËNTEN
• 60 g havermout
• 250 ml ongezoete amandelmelk
• 1 tl kaneel
• 1 appel, in blokjes
• 2 el grof gehakte walnoten per persoon
BEREIDINGSWIJZE
1. Doe de havermout met de amandelmelk en kaneel in een pannetje en verwarm 3 à 4 minuten, tot je een zachte pap krijgt.
2. Voeg de appelblokjes toe.
3. Verdeel de havermoutpap over twee kommen en garneer met de grof gehakte walnoten.
Tussendoor
ZOETEAARDAPPELTOAST MET AVOCADO EN GEROOS-TERDE POMPOENPITTEN
▶ VOOR 1 PERSOON
▶ 5 MIN
INGREDIËNTEN
• 2 plakken geroosterde zoete aardappel
• ½ avocado, in plakjes
• 1 tl geroosterde pompoenpitten
BEREIDINGSWIJZE
1. Beleg de plakken geroosterde zoete aardappel met de avocado.
2. Bestrooi met de geroosterde pompoenpitten.
Lunch
WRAP MET ZWARTE BONEN, ZUURKOOL, AVOCADO EN ZALM
▶ VOOR 4 PERSONEN
▶ 20 MIN
INGREDIËNTEN
• 100 g zwarte bonen uit blik, afgespoeld en uitgelekt
• 2 el zure room
• ½ tl komijnpoeder
• 2 el olijfolie
• 1 el limoensap
• 1 tl agavesiroop of honing
• habanerosaus (optioneel)
• 2 handen jonge spinazie of gemengde bladgroenten
• 4 volkoren-, wortel-of bietenwraps
• 100 g zuurkool, uitgelekt
• 1 rijpe avocado, in plakjes
• 150 g gerookte zalm, in stukjes
• gekleurde kiemgroenten (optioneel)
BEREIDINGSWIJZE
1. Pureer de helft van de zwarte bonen met de zure room, een snufje zout, versgemalen peper en komijnpoeder.
2. Klop een dressing van de olijfolie, het limoensap, de agavesiroop, wat zout en eventueel wat druppels habanerosaus. Meng door de spinazie.
3. Leg de wraps op een schoon werkblad en bestrijk ze met bonenpuree.
4. Verdeel er de rest van de zwarte bonen over, de aangemaakte spinazie, zuurkool, avocado en gerookte zalm.
5. Vouw de wraps half dicht, of vouw de zijkanten naar binnen, rol ze strak op en snij ze schuin doormidden.
Diner
GEGRILDE KABELJAUW MET ZOETE AARDAPPEL, BROCCOLI EN MISODRESSING
▶ VOOR 4 PERSONEN
▶ 35 MIN
INGREDIËNTEN
• 400 g zoete aardappel, in grote blokjes
• 1 el olijfolie
• 400 g broccoli, in kleine roosjes en dunne plakjes
• 4 kabeljauwfilets, circa 120 g per stuk
• 1 el lichte miso
• 1 el sesamolie
• 1 tl honing
• 1 el citroensap
BEREIDINGSWIJZE
1. Verwarm de oven voor op 200 °C.
2. Meng de zoete aardappel met de olijfolie, wat zout en versgemalen peper. Rooster de blokjes 25 minuten op een met bakpapier beklede bakplaat in de oven, tot ze krokant zijn.
3. Leg de broccoli en kabeljauw de laatste 15 minuten mee op de bakplaat zodat ze kunnen garen.
4. Meng de miso, sesamolie, honing, en het citroensap met 1 el kokend water tot een romige saus.
5. Verdeel de vis en groenten over vier borden en druppel de saus eroverheen.
Vrijdag
Ontbijt
ZOETE CHIAPUDDING MET MANGO EN PASSIEVRUCHT
▶ VOOR 2 PERSONEN
▶ 10 MIN
INGREDIËNTEN
• 4 el chiazaad
• 250 ml halfvolle melk
• 1 el Griekse yoghurt
• 1 tl ahornsiroop
• ½ tl vanille-extract
• ½ mango, in stukjes
• het vruchtvlees van
1 passievrucht
BEREIDINGSWIJZE
1. Meng het chiazaad met de halfvolle melk, Griekse yoghurt, ahornsiroop en het vanilleextract en laat minstens 4 uur opstijven in de koelkast.
2. Verdeel er vlak voor het serveren de stukjes mango en het vruchtvlees van de passievrucht over.
Tussendoor
GEROOSTERDE WALNOTEN MET BLAUWE BESSEN
▶ VOOR 1 PERSOON
▶ 5 MIN
INGREDIËNTEN
• 25 g walnoten
• 50 g blauwe bessen
BEREIDINGSWIJZE
1. Rooster de walnoten 1 à 2 minuten in een kleine pan.
2. Doe de geroosterde walnoten samen met de blauwe bessen in een kommetje.
TIP Lekker met een glaasje kefir.
Lunch
CRUNCHY QUINOASALADE MET BIETJES, FETA EN RUCOLA
▶ VOOR 4 PERSONEN
▶ 25 MIN
INGREDIËNTEN
• 200 g quinoa (of bulgur)
• 2 middelgrote geroosterde rode bieten, ontveld en in blokjes
• 100 g feta, verkruimeld
• 50 g rucola
• 75 g gemengde zaden, noten en pitten
• 1 rode ui, in dunne ringen
• 3 el olijfolie
• 2 el citroensap
• 1 el honing
BEREIDINGSWIJZE
1. Kook de quinoa of bulgur volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat een beetje afkoelen.
2. Meng in een kom de quinoa met de bietjes, feta, rucola, zaden en rode ui.
3. Klop een dressing van de olijfolie, het citroensap, de honing, zout en versgemalen peper. Schep voorzichtig door de salade.
Diner
KRACHTIGE MISO-GEMBERSOEP MET VIS, SHIITAKE EN PAKSOI
▶ VOOR 4 PERSONEN
▶ 50 MIN
INGREDIËNTEN
• 2 el sesamolie
• 1 grote ui, gesnipperd
• 1 teentje knoflook, fijngeraspt
• 2 el verse gember, fijngeraspt
• 1 steranijs
• 150 g shiitake, schoongemaakt en in plakjes
• 1,5 l groente-of visbouillon
• 2 el witte miso (lichte shiromiso)
• 200 g bakkeljauw/stokvis, minimaal 12 uur geweekt en in stukjes gesneden
• 200 g babypaksoi, gewassen en in reepjes of roosjes
• 50 g gedroogd zeewier (wakame), geweekt volgens de aanwijzingen op de verpakking
• ½ limoen
• 1 el soja-of tamarisaus (optioneel)
• 2 lente-uitjes, in staafjes
• platte bieslook
• tofublokjes
• chilivlokken of chiliolie
BEREIDINGSWIJZE
1. Verhit de sesamolie in een grote soeppan op middelhoog vuur en fruit de ui 3 à 4 minuten glazig.
2. Voeg de geraspte knoflook en gember toe en bak al roerend 1 minuut mee.
3. Bak de steranijs en shiitake 2 à 3 minuten mee tot de paddenstoelen slinken en beginnen te geuren.
4. Schenk de bouillon erbij en breng langzaam aan de kook.
5. Los in een apart kommetje de witte miso op in een klein beetje van de warme bouillon, meng goed en roer door de soep.
6. Doe ook de stukjes vis erbij en laat 3 à 5 minuten zachtjes mee verwarmen.
7. Voeg tot slot de babypaksoi en het zeewier toe en breng op smaak met een kneepje limoensap en eventueel wat soja-of tamarisaus.
8. Verdeel de soep over vier brede kommen en garneer met lente-ui, bieslook, tofu en chilivlokken of chiliolie.
Zaterdag
Ontbijt
MANGO-SPINAZIESMOOTHIE MET HENNEPZAAD
▶ VOOR 2 PERSONEN
▶ 5 MIN
INGREDIËNTEN
• 200 ml biologische halfvolle melk
• 1 handvol verse gewassen spinazie
• 1 rijpe mango, in stukken
• 1 el citroensap
• 1 el hennepzaad
BEREIDINGSWIJZE
Pureer alle ingrediënten in de blender tot een romige smoothie.
Tussendoor
KNAPPERIGE KIKKERERWTENSNACK
▶ VOOR 1 PERSOON
▶ 20 MIN
INGREDIËNTEN
• 80 g kikkererwten uit blik
• 1 el olijfolie
• snufje komijnpoeder
• snufje paprikapoeder
• versgemalen peper
BEREIDINGSWIJZE
1. Verwarm de oven voor op 200 °C.
2. Spoel de kikkererwten af, dep ze droog en meng ze met de olijfolie, het komijnpoeder, het paprikapoeder en versgemalen peper.
3. Verdeel de kikkererwten over een met bakpapier beklede bakplaat en rooster ze in 15 minuten goudbruin.
Lunch
RIJSTNOEDEL-SALADE MET KIP, COURGETTE EN LIMOENDRESSING
▶ VOOR 4 PERSONEN
▶ 20 MIN
INGREDIËNTEN
• 200 g rijstnoedels
• 1 courgette
• 1 rode paprika
• 2 el sesamolie
• 2 el limoensap
• 1 el vissaus
• 1 tl agavesiroop
• 150 g gerookte kipfilet, in stukjes
• 4 takjes verse munt, blaadjes grof gescheurd
• 3 takjes koriander, grof gesneden
BEREIDINGSWIJZE
1. Kook de rijstnoedels volgens de aanwijzingen op de verpakking, spoel ze af met koud water en laat uitlekken in een vergiet.
2. Snij de courgette met een mandoline in dunne slierten en de paprika in flinterdunne staafjes.
3. Klop een dressing van de sesamolie, het limoensap, de vissaus en de agavesiroop.
4. Meng in een kom de rijstnoedels met de groenten, de kip en de verse kruiden en schep de dressing erdoor. Serveer meteen.
Diner
MAROKKAANSE KIKKERERWTENSTOOFPOT MET AUBERGINE, TOMAAT, GEMBER EN ABRIKOZEN
▶ VOOR 4 PERSONEN
▶ 45 MIN
INGREDIËNTEN
• 2 el olijfolie
• 1 grote zoete ui, gesnipperd
• 1 teentje knoflook, geraspt
• 6 cm verse gember, geschrapt en fijngeraspt
• 1 tl kurkuma (versgeraspt of poeder)
• 1 tl kaneelpoeder
• 1 à 2 el ras el hanout
• 2 aubergines, samen circa 800 g, geschild en in grote blokjes gesneden
• 400 g gepelde tomaten uit blik, gezeefd
• 1 blik kikkererwten (400 g), afgespoeld en uitgelekt
• 100 g palmkool, fijngesneden
• 100 g gedroogde abrikozen, in stukjes
• 250 g volkoren couscous
• 300 ml groentebouillon
• 1 tl olijfolie
• verse koriander of platte peterselie, grof gehakt
• geitenyoghurt of labneh (optioneel)
BEREIDINGSWIJZE
1. Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur en fruit de ui in 3 à 4 minuten glazig.
2. Bak de knoflook en gember 1 minuut mee.
3. Voeg de kurkuma, kaneel, ras el hanout, zout en peper toe en bak mee tot ze beginnen te geuren.
4. Doe de aubergineblokjes erbij en bak 5 à 10 minuten tot ze zachter worden.
5. Voeg de tomaten, kikkererwten, palmkool en abrikozen toe, breng aan de kook, dek de pan af en laat 20 à 25 minuten stoven tot de aubergine zacht is.
6. Doe de couscous in een kom, giet de hete bouillon erover, voeg de olijfolie en wat zout toe, dek af en laat 5 à 10 minuten staan. Maak de couscous daarna voorzichtig los met een vork.
7. Serveer de stoofpot met de couscous en garneer met koriander of peterselie en een schepje yoghurt.
Ontbijt
HAVERMOUTPANNENKOEKJES MET KURKUMA EN SINAASAPPEL
▶ VOOR 4 PERSONEN
▶ 25 MIN
INGREDIËNTEN
• 200 g havermout
• 2 middelgrote eieren
• 350 ml ongezoete amandelmelk of halfvolle melk
• 2 el gebroken lijnzaad
• 1 tl kurkuma
• 1 tl bakpoeder
• 1 el honing of ahornsiroop
• 1 biologische sinaasappel, rasp en sap
• versgemalen zwarte peper
• olie, om in te bakken
• verse blauwe bessen, ricotta of Griekse yoghurt, honing (optioneel)
BEREIDINGSWIJZE
1. Maal de havermout fijn in een blender.
2. Voeg de eieren, melk, het lijnzaad, de kurkuma, het bakpoeder, de honing, de sinaasappelrasp, het sinaasappelsap en wat zwarte peper toe. Mix tot een luchtig beslag en laat 5 minuten staan zodat het iets indikt.
3. Verhit telkens wat olie in een pan, schep wat beslag in de pan en bak de pannenkoek 2 à 3 minuten aan beide kanten.
4. Verdeel de pannenkoekjes over vier borden en garneer eventueel met extra sinaasappelrasp, bessen, een schepje ricotta of Griekse yoghurt en honing.
Tussendoor
HAVERCRACKER MET AVOCADO EN KIEMGROENTEN
▶ VOOR 1 PERSOON
▶ 5 MIN
INGREDIËNTEN
• 1 havercracker
• ½ avocado
• wat zout
• versgemalen peper
• 1 handje kiemgroenten
BEREIDINGSWIJZE
Beleg de havercracker met de avocado, breng op smaak met wat zout en versgemalen peper en verdeel de kiemgroenten erover.
Lunch
QUINOASALADE MET KRUIDIGE GEROOSTERDE GROENTEN EN FETA
▶ VOOR 4 PERSONEN
▶ 30 MIN
INGREDIËNTEN
• 200 g driekleurige quinoa
• 300 g koolrabi, in blokjes
• 300 g wortelen, in plakjes
• 2 el olijfolie + extra
• 1 el ras el hanout
• 2 el citroensap
• 1 tl honing
• 1 el grove mosterd
• 100 g feta, verkruimeld
• 50 g rucola
BEREIDINGSWIJZE
1. Verwarm de oven voor op 200 °C en kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Verdeel koolrabi en wortelen over een met bakpapier beklede bakplaat, besprenkel met olijfolie, bestrooi met ras el hanout en rooster 18 à 20 minuten in de oven.
3. Klop een dressing van 2 el olijfolie, het citroensap, de honing en de mosterd.
4. Meng de quinoa met de groenten, feta en rucola en schep de dressing erdoor.
Diner
GEGRILDE ZALMFOREL MET ZEEKRAAL EN NECTARINESALSA
▶ VOOR 4 PERSONEN
▶ 20 MIN
INGREDIËNTEN
• 4 zalmforelfilets, circa 120 g per stuk
• 2 el olijfolie
• 2 nectarines, in blokjes
• 1 el citroensap
• 1 el honing
• 4 takjes dille, fijngesneden
• 100 g zeekraal, gewassen en 1 à 2 min geblancheerd
• 80 g waterkers
BEREIDINGSWIJZE
1. Verwarm de oven voor op 185 °C.
2. Wrijf de visfilets in met de olie, bestrooi ze met zout en versgemalen peper, leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze in 8 à 10 minuten net gaar.
3. Meng de nectarineblokjes met het citroensap, de honing en de dille.
4. Serveer de zalmforelfilet met de zeekraal, waterkers en nectarinesalsa.
DOOR MARY STOTTELAAR • FOTOGRAFIE ERNIE ENKELAAR • RECEPTUUR JESSICA LEK • STYLING HANNA VAN DEN BOS
