Wat zijn koolhydraten precies?
Koolhydraten zijn, samen met vetten en eiwitten, de belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam energie geven. Ze worden tijdens het verteringsproces omgezet in glucose, wat brandstof levert. Vaak worden ze daardoor verward met suiker en daar zit ook wel een kern van waarheid in: suikers zijn koolhydraten, alleen zijn niet alle koolhydraten ook suikers. Grofweg zijn koolhydraten onder te verdelen in complex (bijvoorbeeld volkorenbrood, zilvervliesrijst en peulvruchten) en eenvoudig (honing, snoep en frisdrank bijvoorbeeld). De laatste vorm geeft het snelste energie. Naast suikers vallen ook zetmeel en vezels onder de koolhydraten. Zetmeel wordt ook relatief snel omgezet in glucose, maar vezels worden vrijwel niet verteerd en leveren daardoor nauwelijks brandstof. Vezels hebben andere belangrijke taken, zoals zorgen voor een goede darmwerking en een verzadigd gevoel. De meeste voedingsmiddelen bevatten een combinatie van verschillende soorten koolhydraten: zo bestaat witbrood uit zetmeel en suikers en een appel uit suikers en vezels.
Energyboost en hongerklop
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie en zitten in veel gezonde voedingsmiddelen, zoals groente, fruit en noten. Maar er zit ook een minder gezonde kant aan, in de vorm van schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Dat werkt zo: wanneer je koolhydraten eet, stijgt de hoeveelheid glucose in je bloed. Om dat te stabiliseren, maakt je alvleesklier insuline aan, een stofje dat helpt om de glucose af te voeren naar je spieren en organen. Vooral bij het eten van snelle koolhydraten stijgt je bloedsuiker plotseling heel sterk. Je lichaam reageert op zo’n piek door extra veel insuline aan te maken, waardoor de glucose sneller uit je bloed gehaald wordt dan nodig is. Je hersenen krijgen niet meer voldoende brandstof, wat je moe, futloos of prikkelbaar kan maken. Tijdens zo’n dip vraagt je lichaam om nieuwe glucose, oftewel snelle koolhydraten, waardoor het hele proces weer van voor af aan begint. Kleine pieken en dalen in je bloedsuiker zijn normaal, maar als je vaak grote schommelingen hebt, raak je sneller resistent voor insuline: een voorstadium van diabetes type 2. Daarnaast wordt een teveel aan glucose omgezet in vet, wat zorgt voor overgewicht en het risico verhoogt op allerlei daaraan verwante aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten. Maar ook als je een gezond gewicht hebt, kunnen die insulinepieken schade toebrengen, doordat ze ontstekingsreacties veroorzaken. Om je bloedsuiker zo stabiel mogelijk te houden, is het dus belangrijk om snelle suikers te vermijden en te kiezen voor langzame koolhydraten, zoals zilvervliesrijst en peulvruchten. Bij voorkeur gecombineerd met eiwitten, vetten en vezels, omdat die de glucose-opname vertragen.
FABEL
SPORTERS KUNNEN BETER WITTE PASTA, BROOD EN RIJST ETEN DAN VOLKOREN VARIANTEN.
Het klopt dat professionele duursporters, zoals wielrenners, voorafgaand aan een wedstrijd liever witte pasta eten dan volkoren. Dat komt doordat dit makkelijker te verteren is en dus minder kans geeft op buikklachten onderweg en bovendien snel energie geeft. Ook na de race kiezen ze vaak voor ‘witte’ koolhydraten, om sneller te herstellen. Toch klopt het niet dat snelle koolhydraten beter zijn als je veel sport: in hun algemene dieet geven veel topsporters wél de voorkeur aan volkoren varianten, omdat die meer vitamines, vezels en mineralen bevatten en op langere termijn beter zijn voor de gezondheid.
WAT ZEGT DE WETENSCHAP?
Diverse onderzoeken tonen aan dat het beperken van de koolhydraatinname gunstig is voor gewichtsverlies én de algemene gezondheid op lange termijn. Er is ook een ander geluid: Amerikaanse wetenschappers volgden 25 jaar lang zo’n 15.000 volwassenen en ontdekten dat degenen die weinig koolhydraten aten, 20 procent meer kans hadden om te overlijden dan mensen met een gemiddelde inname. Bij mensen die juist heel veel koolhydraten aten, was de sterftekans óók groter: 23 procent. Wetenschappers benadrukken dat het gaat om het totale eetpatroon. Mensen die weinig koolhydraten eten, zouden bijvoorbeeld vaak meer rood vlees en andere dierlijke producten eten, wat óók een verband heeft met een hogere sterftekans. Dezelfde hoeveelheid koolhydraten in combinatie met plantaardige voeding en/of wit vlees en vette vis kan een heel andere uitkomst geven. Ga nooit zomaar zelf experimenteren, maar verdiep je goed in welke voedingsstoffen je nodig hebt, overleg altijd met je (huis)arts of zoek begeleiding van een diëtist.
